25 полезных на практике рекомендаций для улучшения тренировок (часть 2)

В предыдущей статье мы уже осветили часть рекомендаций касательно улучшения качества Ваших тренировок. В настоящей статье мы продолжим делать это далее! Читайте уже сейчас! 

Совет #13: тренируйся с напарником

Здесь логика простая: когда спортсмен делает что-то в присутствии «публики», он более мотивирован и может показать лучший результат, поэтому тренировки с напарником всегда поднимают дух соревновательности, и стремления тренироваться активнее.

Совет #14: слушайте музыку во время тренинга

Психологи не раз замечали такую закономерность: если спортсмен на протяжении тренировки слышит любимую музыку в своём плейлисте, он способен тренироваться куда более продуктивно и с большей самоотдачей. Это касается и других сфер деятельности. Поэтому утверждения о том, что тренироваться с музыкой эффективнее – это стопроцентная, правда. А такой хороший источник мотивации лучше не игнорировать! Создавайте свою коллекцию треков уже сейчас!

img_50_2_68.jpg

Совет #15: не переусердствуйте с рабочими весами

Действительно, упражнения со значительными весами, которые Вы способны осилить на 4-5 повторений хорошо работают на прирост силы, как и для наращивания мышц. Но происходит это только при условии сочетания с подходами, в которых Вы в состоянии выполнить до 8-12 повторений. 

Но вот по данным исследований учёных из университета Техаса, при работе со слишком тяжелыми весами наблюдается обратная реакция. Выяснилось, что те культуристы, которые постоянно тренируются с весом равным их 6-ти повторному максимуму имеют высокий показатель активного миостатина, что сильно ограничивает рост мышц. Здесь важно соблюдать разумный баланс, не перегружая организм только сверхтяжёлыми весами.

Совет #16: избегайте нестабильных поверхностей

Дело не только в риске травматизма. В настоящее время стало популярным делать приседания на неустойчивых поверхностях, по типу медбола и т.п. Помимо высокого риска травмы Вы не получаете от таких упражнений больше ничего, поскольку их эффективность ничем не обоснована. 

Совет #17: кардио до или после тренировки?

Японские специалисты определили, что когда атлет выполняет кардио непосредственно перед силовой тренировкой, то секреция гормона роста снижается по сравнению с обратной ситуацией. Также в более ранних исследованиях было выявлено, жировая ткань сильнее сжигается именно после силовой тренировки. Если кардио у Вас на каждой тренировке, тогда делайте его в конце. Это позволит усилить жиросжигание и выработку гормона роста.

Совет #18: при тягах используйте специальные бинты или напульсники

Группа Вейдера в своём исследовании смогла установить, что если культурист, работая над мышцами спины, применяет напульсники, бинты либо другое снаряжение для защиты суставов, тогда в среднем он может выполнить на 1-2 рабочих повторения больше в каждом подходе. Это актуально для упражнений, где движение выполняется тягой.

Совет #19: протеиновый коктейль после тренировки

Исследователи из университета Бейлора (штат Техас) выявили, что при употреблении на протяжении 10 недель сывороточного протеина и казеинового белка после окончания тренировки, спортсмены добивались более заметного прироста сухой мускулатуры и сжигали больше подкожного жира. При возможности, используйте сывороточный и казеиновый белок в своём рационе в качестве отдельной спортивной добавки. Это точно Вам не навредит.

Совет #20: делайте растяжку после тренировки

Учёные из Техасского университета исследовали реакцию атлетов на растяжку, которая практиковалась как до, так и после силовых тренировок и результаты оказались довольно интересными. Те, кто «растягивался» после тренировки имели большую эластичность мышц, а вот группа спортсменов, делавшая это до тренировки – снижали свою продуктивность. Поэтому перед началом занятий лучше ограничиться простой разогревающей разминкой.

Совет #21: креатин и быстрые углеводы

Без лишней лирики: учёные из Канады выяснили, что приём креатина в связке с быстрыми углеводами сразу же после продуктивных занятий в зале помогали ощутимо быстрее восстанавливаться и запускать белковой синтез в мышцах. Принимайте креатин, гейнер (или сывороточный протеин) сразу после тренировки.

img_50_2_36.jpg

Совет #22: не пытайтесь чрезмерно сильно снизить уровень холестерина

Холестерин вреден, но только в том случае, когда его количество в крови превышает норму. Полностью же избавиться от него не только не получится, но и крайне нежелательно. Холестерин, и вообще жиры играют важную роль в биосинтезе тестостерона

Американские учёные из штата Огайо проводили эксперимент, в котором участвовали взрослые американцы в возрасте до 30 лет. Им была предписана диета с высоким содержанием холестерина в пище. Через 12 недель у них существенно возросли силовые показатели, а также улучшился результат в наборе мышечной массы. Вы можете, есть жирную пищу, в том числе насыщенную холестерином, но вот злоупотреблять ею – точно не нужно.

Совет #23: при наличии возможности – тренируйтесь по утрам

Всё те же американские учёные установили, что тренировки в утреннее время дают более быстрый прирост сухой мышечной массы, сжигание жировой ткани и усиливают выработку анаболических гормонов, в частности гормона роста.

Совет #24: чаще ходите в сауну и ежедневно принимайте горячий душ

Воздействие горячей воды на тело позволяет быстрее выводить продукты распада, которые образуются от длительной и интенсивной работы мышц, что снижает посттренировочные боли, и ускоряет процесс восстановления. Также это помогает хорошо расслабиться. Особенно благотворно на мышцы влияет сауна.

Совет #25: пейте чай

Тот факт, что чай несёт в себе много полезного для нашего организма вряд ли кого-то удивит. Но вот учёные из Лондонского колледжа установили ещё один интересный факт, касательно чая. У тех людей, которые подвергались разным стрессам, в частности и физическим (таким, например, является тренировка), частые чаепития снижали выработку кортизола. Эти наблюдения были проверены разделением участников на две группы, одной из них давали вместо чая другой напиток. Результат подтвердился. К сожалению, не уточнено о каком именно виде чая идёт речь, однако, любой качественной листовой чай будет лишь положительно влиять на Ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *